Блог о качестве сна

Бессонница: что делать и как быстро уснуть?

Бессонница может быстро превратиться в кошмар. Вы ворочаетесь в постели, минуты проходят, а вы, к сожалению, все еще не можете уснуть.

Бессонница, что делать?

Этот вопрос тысячи людей задают себе каждую ночь. К счастью, существуют естественные и эффективные способы вернуть себе спокойный сон.

В этой статье мы рассмотрим советы, которые помогут вам быстро заснуть, долгосрочные решения и инновационный подход, который может изменить вашу жизнь к лучшему.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Если в данный момент вы читаете эту статью и не можете заснуть, то вот несколько простых советов, которые вам помогут.

1. Дыхательная гимнастика и расслабление при бессонице

Когда вы страдаете от бессонницы, стресс и тревога часто берут верх. Один из лучших способов - замедлить дыхание. Попробуйте этот простой метод:
  1. Медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Плавно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.

Этот ритм успокаивает нервную систему и подготавливает ваше тело ко сну.

2. Создайте обстановку, благоприятствующую сну

Ваша спальня играет ключевую роль в качестве вашего сна. Обратите внимание на эти пункты:
  1. Идеальная температура должна составлять от 18 до 20°C (укрываясь теплым одеялом)
  2. Полная темнота или маска для сна.
  3. Подходящий матрас и подушка.
  4. Нет источников синего света (экранов, светодиодов, устройств, и т.д.).

3. Избегайте частых ошибок

Некоторые привычки задерживают засыпание, но мы этого не осознаем (в частности, первая из них).:
  1. Избегайте употребления кофеина и алкоголя по крайней мере за 6 часов до сна.
  2. Ограничьте использование экранов (смартфонов, телевизоров), которые нарушают выработку мелатонина. Прекратите их использование за час до сна.
  3. Исключите употребление жирных или острых блюд непосредственно перед сном.

Что делать, чтобы надолго избавиться от хронической бессонницы?

Если вы постоянно страдаете от бессонницы, важно изменить определенные привычки, чтобы восстановить качественный сон.

1) Займитесь своей гигиеной сна на постоянной основе

Ваше тело нуждается в постоянном ритме. Вам нужно попытаться:
  • Ложиться спать и вставать в установленное время, даже по выходным.
  • Пользоваться естественным освещением в течение дня, чтобы регулировать свои биологические часы.
  • Организовать расслабляющий вечерний ритуал (чтение, теплая ванна, медитация, дыхательные упражнения).

2) Используйте натуральные средства

Вместо того чтобы прибегать к снотворным, воспользуйтесь натуральными средствами:
  • Принимайте настои ромашки, валерианы или пассифлоры.
  • Используйте успокаивающие эфирные масла, такие как лаванда (не много и не регулярно, может вызывать привыкание).
  • Практикуйте медитацию и йогу, чтобы успокоить разум (но избегайте интенсивных физических нагрузок).

Снотворное при бессонице

Снотворные никогда не помогали надолго вернуться к здоровому сну людям, страдающим бессонницей!
Употребление снотворного не является естественным способом расслабить организм и подготовить ко сну. Поэтому их следует избегать, даже если их прописал ваш врач!
Михаил Гурьевич Полуэктов, доцент, кандидат медицинских наук пишет:
... больше половины больных, которые обращаются в специализированные центры за помощью, имеют как раз этот диагноз – инсомния, связанная с лекарственной зависимостью, или инсомния, связанная с приемом лекарственных препаратов.

Риски систематического употребления снотвоного

Следующие проблемы чаще всего возникают при применении снотворных препаратов:
Толерантность (привыкание)
Постепенно требуется применять все большую и большую дозу препарата, чтобы получить тот же самый эффект.

Зависимость, синдром отмены
В критерий входит развитие абстинентного синдрома: когда мы отменяем препарат, нарушения сна резко усиливаются, возникает еще целый спектр побочных эффектов прежде всего вегетативного плана, возникает психомоторное возбуждение. Это очень нежелательные эффекты, которые действительно очень плохо переносятся пациентами.

Ухудшение синдрома апноэ во сне
Наблюдается очень неприятный феномен, когда происходит дискоординация мышечных сокращений тех мышц, которые поддерживают просвет верхних дыхательных путей, которые не дают им закрываться во время вдоха, и диафрагмы.

Снижение памяти, внимания, времени реакции
Так называемая когнитивная токсичность. Она связана с тем, что многие препараты бензодиазепинового ряда, которые используются в качестве снотворных, имеют очень длительный период полувыведения и продолжают действовать и утром, и днем, потому что они еще не вышли в достаточном количестве из организма. Для активно работающих людей это действительно может стать проблемой, или, например, при вождении автомобиля.

Поведенческая токсичность
Это проблема для пожилых людей, конечно, прежде всего. Опять же, утром, когда пожилой человек встает, а действие снотворного препарата еще не кончилось, то это может привести к нежелательным падениям, что для пожилых людей может быть чревато осложнениями.

Дневная сонливость
Проявляется из-за длительного периода полувыведения, полезное действие снотворного препарата становится вредным.
В настоящее время в Российской федерации не зарегистрированы снотворные, которые можно применять длительными курсами.

Если ничего не помогает при бессонице

Если, ваша бессонница не проходит, несмотря на все ваши усилия, пришло время рассмотреть более продвинутый подход.

Easleep: инновационное решение для борьбы с бессонницей

Интеллектуальное устройство для нормализации сна Easleep выделяется своей доказанной эффективностью среди современных немедикаментозных решений. В этом устройстве используется передовая технология щадящей электростимуляции черепа в сочетании с индивидуальным планом сна, дыхательными упражнениями, релаксацией и успокаивающими звуками, которые помогают вашему мозгу войти в естественный ритм сна.

Благодаря интеллектуальному режиму он адаптируется к вашим потребностям и всего за несколько дней обеспечит вам более глубокий сон. Первые результаты изменения качества сна становятся заметны через 7-14 дней, уменьшается время необходимое для засыпания.

Что делать при бессонице? Примите естественное решение!

Бессонница не является неизбежным явлением. Соблюдая правила гигиены сна, отдавая предпочтение натуральным методам и используя инновационные решения, такие как устройство для сна Easleep, вы сможете вернуться к спокойным ночам.
Не позволяйте бессоннице больше портить вам жизнь. Попробуйте Easleep прямо сейчас и улучшите свой сон!
2025-03-27 10:12